خواب یکی از نیازهای اساسی کودکان است و نقش مهمی در رشد و سلامتی جسمی و روانی آنان دارد. یکی از مهمترین عوامل برای خواب بهتر کودک و پیشگیری از اختلالات خواب در کودکان، وجود یک برنامه و الگوی منظم خواب است. اما بسیاری از والدین برای تنظیم خواب نوزاد و کودک مشکل دارند. به همین دلیل، در این مقاله از مجله تخصصی آریاکید به ارائه راهکارهایی موثر برای تنظیم زمان خواب کودکان می‌پردازیم.
چالش‌های تنظیم زمان خواب نوزادان
تنظیم خواب نوزاد مسأله‌ای است که اغلب پدر و مادرها با آن درگیر هستند و تقریباً شب‌نخوابی‌ها ریتم زندگی آنها را بر هم می‌زند. بعضی از کودکان خیلی زود زمان خواب خود را پیدا می‌کنند اما برخی دیگر چنین نیستند.
در روزهای اول و حداقل دو ماه اول تولد، انتظاری برای پیدا کردن خواب شبانه توسط نوزاد نیست. او به دلیل نیاز به تغذیه شدن می‌بایست شب بیدار شود اما با گذشت زمان این نیاز در او به حداقل می‌رسد و فرصتی را برای والدین پیش می‌آورد که برای تنظیم خواب نوزاد اقدام کنند.
نوزادتان را هنگام خواب به پشت یا پهلو بخوابانید. تحقیقات نشان داده است که قرار دادن نوزادان در این حالت، مرگ ناگهانی آنها را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
تنظیم زمان خواب نوزادان به وسیله ایجاد یک الگوی خواب منظم
زمان خواب کودکان با نوزادان متفاوت است. پس برای تنظیم خواب نوزاد و الگوی خواب منظم انتظار نداشته باشید که خیلی سریع به نتیجه مورد نظر برسید. در ابتدا مدت زمانی را می‌بایست دنبال علائم مربوط به نوزادان بگردید تا بر حسب این علائم بتوانید الگو را در کودک نهادینه کنید.
به نظر می‌رسد کودکان هر روز با بزرگ‌تر شدن و یادگیری هر روزه‌شان، تغییر می‌کنند اما هماهنگ ماندن با این تغییرات دشوار است. به همین خاطر شما فقط باید دنبال فراهم کردن یک الگوی تغییر در کودک باشید.
صبور باشید! الگو بالاخره پدیدار خواهد شد و شما می‌توانید آن را برای کودکتان اجرا کنید. بنابراین نخست به یاد داشته باشید که در روزهای اول برای تنظیم زمان خواب کودکان، الگوی شیر دادن مهم است.
نوزاد نمی‌تواند در طول شب بخوابد. او نیازمند تغذیه‌های کوچک کوچک در طول ۲۴ ساعت است. هرچه آنها بزرگ‌تر می‌شوند، فاصله بین شیر خوردنشان بیشتر می‌شود. این پدیده حدود ۶ ماه طول می‌کشد. بعد از آن، آنها مدت زمان بیشتری در طول شب می‌خوابند.
همان‌طور که کودکتان بزرگ‌تر می‌شود، فاصله بین شیر خوردن‌هایش افزایش می‌یابد. اکنون بهترین فرصت برای تنظیم خواب نوزاد است. برای خواب بهتر کودک سعی کنید یک برنامه روزانه منظم داشته باشید. اگر زمان‌های شیر دادن به کودک، بازی کردن با او و خواباندنش به طور مداوم تغییر کند، او به سختی به نظم می‌رسد.
برخی نگرانی‌های والدین برای تنظیم خواب نوزادان
برخی از مادران نگران هستند که اگر کودکشان را برای خواباندن تکان دهند، او به این شرایط عادت خواهد کرد و تغییر این عادت در کودک سخت خواهد شد.
باید بگوییم که تکان دادن کودک یا شیر دادن او به هنگام خواب، خیلی هم کار اشتباهی نیست. هر چند بهتر است این الگو را تا سه ماهگی ادامه دهید که منجر به مشکلات بعدی نشود. چون بنابر توصیه متخصصان اطفال، شیردهی شبانه به کودک به ریشه دندان‌های او آسیب می‌زند.
اگر کودکتان حتی پس از سه ماهگی عادت کند که با حضور و کمک شما بخوابد، برایش سخت خواهد شد که خودش مستقلانه به خواب رود. برای تنظیم خواب نوزاد بهتر این است که به کودک اجازه دهیم با قرار دادن در تختخوابش مستقلانه به خواب رود.
سعی کنید بین گریه‌های کودک تفکیک قائل شوید. کودک بنا بر دلایل مشخصی گریه می‌کند مثل خستگی، گرسنگی و ناراحتی و شما به مرور زمان بین گریه‌های او تفکیک قائل می‌شوید و پاسخ مناسب خواهید داد.
تفکیک قائل شدن بین گریه‌های کودک بسیار مهم است. شما باید یاد بگیرید زمانی که کودک خسته است و خوابش می‌آید، به او شیر ندهید و برعکس.
تشخیص بیداری و خواب نوزاد
قبل از اینکه کودکتان را از جایش بلند کنید، مطمئن شوید که بیدار شده است. نوزادان مدت زمان طولانی را در مرحله خواب REM (خواب با حرکات سریع چشم) سپری می‌کنند.
در این مرحله از خواب چشمان به سرعت حرکت می‌کنند و کودک در خواب خودش را می‌کِشد و عضلاتش را سفت می‌کند ولی بیدار نیست. از این رو کودک در خواب از نظر جسمانی فعال به نظر می‌رسد.
البته طبیعی است که در مراحل مختلف خواب این حالت‌ها را داشته باشد. اینها بیداری‌های مختصری بین مراحل خواب او است و اگر دوباره به حال خود رها شود، دوباره به خواب می‌رود. بنابراین بهتر است که مطمئن شوید کودکتان کاملاً بیدار شده و بعد او را از جایش بلند کنید.
تغییر الگو و زمان خواب کودکان از تولد تا 6 ماهگی
کودک در هیچ دوره‌ای به اندازه ۶ ماه اول تغییر نمی‌کند. فرزند کوچک شما همزمان با تغییرات و رشد جسمی‌اش به لحاظ توانایی‌ها و علایق به سرعت تغییر می‌کند. در کنار همه تغییراتی که کودک می‌کند، مهمترین تغییر الگوی خواب او استذ که تنظیم خواب نوزاد را با چالش مواجه می‌سازد.
حدود ۶ تا ۱۶ هفتگی ممکن است ناگهان با صدای گریه نوزادتان از خواب بیدار شده و متوجه شوید که حدود ۶ ساعت بی‌وقفه خوابیده است. این اولین قدم نوزاد شما برای متمدن شدن است. از این پس کودکتان تقریباً خواب شبانه منظم‌تری خواهد داشت.
حدود ۴ تا ۶ ماهگی تقریباً دیگر کودک در شب، آزاری برای پدر و مادر ندارد و تمام شب به خواب می‌رود. بیشتر آنها کل شب را می‌خوابند بدون اینکه نیاز به شیر خوردن داشته یا سراغ پدر و مادر خود را بگیرند.
بعضی از این کودکان حتی خودشان به خواب می‌روند. آنها نخست ریتم خواب ۳ ساعته، بعد ۵ ساعته، ۷ ساعته و در نهایت ۹ ساعته بدون وقفه دارند.
برای تنظیم خواب نوزاد، ساعت زیستی او را فعال کنید.
در طول روز پنجره را باز کرده و اجازه دهید نور به داخل اتاق بیاید. بهتر است طی روز با او بازی موسیقیایی کرده و سر و صدا راه بیندازید و اگر هوا خوب بود، او را برای مدت زمانی بیرون از خانه ببرید.
در شب برخلاف روز عمل کنید. چراغ‌ها را خاموش کنید. تا جایی که می‌توانید سر و صدا را کم کنید. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید. حتی صحبت کردن با یکدیگر را محدود کنید.
تنظیم خواب نوزاد و به طور کلی نظم بخشیدن به زندگی و زمان خواب کودکان اصل اساسی است که می‌توان از همان ماه‌های اول در آنها نهادینه کرد.
در این میان والدین می‌توانند به الگوی خواب کودکان نظم ببخشند. به جز دو ماه اول که کودک می‌بایست در طول شب و در چند وعده شیر بخورد، در بقیه ماه‌ها می‌توان با تنظیم کردن شرایط و نور اتاق و میزان سر و صدا در شب و روز زمان خواب کودکان را تنظیم کرد.
راهکارهایی برای تنظیم زمان خواب کودکان
مشكلات مربوط به زمان خواب کودکان در ميان پيش‌دبستانی‌ها و دبستانی‌ها بسیار رایج است. سخت به خواب رفتن در زمانی منطقي بين ٣٠ تا ٦٠ دقيقه، مقاومت در برابر خوابیدن و امتناع از رفتن به اتاق خواب آن هم درست از زمانی که به او گفته ميی‌شود «برو بخواب» غالب مشکلات خواب در کودکان است.
طبق تحقیقی از والدين آمريكايي، ٢٠ تا ٣٠ درصد از كودكان مشكلاتی شاخص در زمان خواب يا بيدار شدن در طول شب داشتند. متخصصان اختلالات خواب در كودكان، اغلب به والدين توصيه می‌كنند كه مشكلات زمان خواب كودكان را با تنظیم خواب آنها حل كنند.
چندين برنامه آموزشی به طور مشخص آزمايش شده و در كل والدينی كه با اين برنامه‌ها پيش رفتند، بهبودهايی در رفتارهای زمان خواب کودکان ديدند. قبل از اينكه شما برنامه را اجرا كنيد، مهم است که دریابید چرا كودكتان نمي‌خوابد. كودكان ممكن است براي زمان خوابیدن به دلايل مختلفی مقاومت كنند.
راهکارهای زیر هم برای تنظیم خواب نوزاد و هم برای تنظیم زمان خواب کودکان مفید خواهد بود.
اضطراب جدایی و ترس‌های کودکتان را شناسایی کرده و درمان کنید.
طبق تحقیقات صورت گرفته، مشكلات در زمان خواب کودکان حداقل به دو روش افزایش می‌یابد:
- نخست، كودك ممكن است با یک تحريك مشخص مثل «پيش پيش كردن» مادر يا فضای ويژه اتاق خواب به خواب بيفتد. اگر کودکتان با اين شيوه به خواب نمی‌رود، اختلال در به خواب رفتن و حفظ خواب دارد.
- دوم، همان‌طور كه كودک به مادر وابسته‌تر می‌شود، ممكن است شروع به آزمايش محدودیت‌های اعمالی از طرف والدين كند. اگر قوانين زمان خواب نامشخص باشد و به طور نامتناوب صورت گیرد، مقاومت کودک هم در زمان مناسب برای خواب بیشتر می‌شود. در اين موارد گفته می‌شود كه كودكان از«رفتار بدخوابی دوره كودكی» رنج می‌برند. اضطراب جدايي، ترس و ترس از تاریکی می‌تواند دلیل این اختلالات خواب در کودکان باشد.
اگر كودكتان می‌ترسد، پس نياز به كمك دارد. رسش مغزی و مهارت‌های شناختی كودكان در غلبه منطقی بر هيجانات پريشان‌كننده، با فقدان روبرو است. البته ملاكی وجود ندارد كه ترس از تاریکی يا اضطراب جدايی در اثر آموزش‌های مربوط به تنظیم خواب كاهش پيدا كند.
از طرف دیگر، تحقيقات نشان داده كه ناديده گرفتن ترس‌های كودك، علاوه بر چالش برای تنظیم زمان خواب کودکان، ممكن است منجر به مشكلات هيجاني و كابوس شبانه کودکان شود.
تشخیص زمان خواب کودکان
تحقيقات نشان داد که برخی از والدين فرزندشان را خيلی زود برای خواب به اتاق می‌فرستند؛ یعنی قبل از آنكه آنها آماده به خواب رفتن باشند و قبل از اينكه هورمون ملاتونين ـ هرمون تنظيم‌كننده خواب ـ ترشح شده باشد.
اين كودكان خيلي زود به تختخواب مي‌روند و خستگي را درك نمي‌كنند و همان طور كه در تختخوابشان دراز مي‌كشند، بدون اينكه مشغول فعالیتی باشند، بيدار مي‌مانند. بنابراين این قبیل کودکان آماده ابتلا به اضطراب‌ها و ترس‌ها هستند.
البته دو سناريو برای تنظیم زمان خواب کودکان وجود دارد. يكی انتظار شما از کودک که باید زود بخوابد، چون نیاز به ساعت‌های طولانی خواب دارد. و سناريوی ديگر اينكه ساعت زيستی كودكتان بر مبنای سبك زندگی خود شما روی ديرتر خوابيدن و ديرتر بيدار شدن تنظيم شده است. در اين صورت كودك شما «اختلال ريتم شبانه‌روزی» خواب دارد.
سبک زندگی و تنظیم برنامه خواب منظم
تعیین ساعت خواب یکسان برای همه افراد جهان امکان‌پذیر نیست. در برخی از فرهنگ‌های سنتی تأكيد بر چرت يا خواب بعد از ظهر و عصر وجود دارد و در نتیجه، بیداری تا دیروقت امری طبيعی است.
اگر سبك زندگی شما و شرايط زندگی‌تان با اين الگوی خواب سازگار است، اين الگو بد نيست. اما اگر سبك زندگی‌تان به شما اجازه چرت عصرگاهی نمی‌دهد، بی‌نظمی در خوابيدن می‌تواند برايتان مشكل ايجاد كند.
مطالعه افرادی كه در كشورهای صنعتی زندگی می‌كنند، نشان داده كودكانی كه زمان خواب منظم ندارند، مشكلات و اختلالات رفتاری بيشتری دارند.
كودكانی هم كه بسيار خسته می‌شوند، در به خواب رفتن، مشكلات بیشتری دارند. اگر چنين چيزی برای كودك شما رواج دارد، برنامه هر روزه‌تان را تغيير دهيد.
اختلال‌های احتمالی را بررسی کنید.
اگر كودك شما مشكل در به خواب رفتن دارد، ممكن است «اضطراب» داشته باشد. تحقيقات نشان داده بچه‌هایی كه اضطراب دارند، بيشتر احتمال دارد كه از اختلالات خواب در کودکان رنج ببرند.
اضطراب سطح هورمون استرس را بالا مي‌برد و كودك را در هنگام خوابيدن هوشيارتر مي‌سازد. بهتر اين است كه نخست سطح استرس او را طی روز كاهش دهيد و بررسی کنید که آيا او در مهد کودک مشکل دارد يا به خاطر مراقبت‌هاي روزانه دچار اضطراب شده است یا اینکه احساس مي‌كند خواهر يا برادرش جانشين او شده‌اند؟
يا ممكن است اضطراب دیگران به او سرایت کرده باشد. تحقيقات نشان داد كه استرس واگيردار است و حتی كودكان خيلی كوچك هم به وسيله آن تأثير می‌پذيرند. این استرس، تنظیم خواب نوزاد و برنامه زمان خواب کودکان را مختل می‌سازد.
كودكان وقتی مادرشان پريشان است، احساس اضطراب می‌كنند و نسبت به نزاع و پرخاشگری در خانه حساس هستند. در يك آزمايش مشخص شد که بچه‌هايی كه با والدين پرخاشگر و ستيزه‌جو زندگی می‌كنند، در بخش‌هایی از مغزشان كه مسئول کنترل استرس است، فعاليت پرتنشی دارند؛ حتی به هنگام خواب.
تماشای تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ای را برای کودک محدود سازید.
مشكلات و اختلالات خواب در كودكان با تماشای تلويزيون ارتباط دارد. افزايش تماشای تلويزيون با مشكلات به خواب رفتن مثل اضطراب به هنگام خواب، تأخير آمادگی برای خواب و مقاومت در خواب رفتن ارتباط دارد.
كودكان ٥ تا ٦ ساله‌ای كه به تماشای برنامه‌های بزرگسالان وابسته‌اند نيز در به خواب رفتن مشكل دارند. چون غالباً سطح استرسشان بالا است. بازي‌های كامپيوتری و تلفن‌های همراه نيز می‌توانند در زمان خواب کودکان، اختلال ايجاد كنند.
ضرورت درمان آلرژی‌ها و اختلالات برای تنظیم زمان خواب کودکان
از طرف دیگر يك مطالعه از كودكان در سنين مدرسه در آمريكا نشان داد که كودكان مبتلا به آلرژي بيشتر به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند. آنها در طول شب از سر و صداي نفس‌هايشان رنج مي‌برند.
مشكلات تنفسی هنگام خواب مثل خر و پف، تنفس با صدای بلند، مشكلات در تنفس و تنفس مقطوع در خواب، اكسيژن لازم را به مغز نرسانده و منجر به مشكلات جدی در سلامتی مي‌شود و با ریتم خواب و بيداری در طول شب و خواب‌آلودگی در طول روز ارتباط دارد.
همچنين برخی مطالعات نشان داد که ميان اختلال تنفس در زمان خواب و بيش‌فعالی ارتباط وجود دارد. بنابراین برای تنظیم زمان خواب کودکان و خواب بهتر کودک لازم است که این نوع اختلالات درمانی نیز مورد بررسی و درمان قرار گیرد.
کلام پایانی راهکارهایی برای تنظیم زمان خواب کودکان
همه متخصصان خواب کودکان توافق دارند که وجود یک برنامه و الگوی منظم برای تنظیم زمان خواب کودکان، نقشی اساسی در کاهش و پیشگیری از اختلالات خواب در کودکان دارد.
در این مقاله از مجله تخصصی آریاکید به ارائه راهکارهایی برای تنظیم خواب نوزاد و ایجاد یک برنامه برای زمان خواب کودکان، پرداختیم. استفاده از این راهکارها، شما را در کاهش مشکلات و خواب بهتر کودک یاری خواهد کرد.
توصیه می‌کنیم که برای آگاهی بیشتر از اختلالات خواب در کودکان، مطالب مرتبط با کابوس کودکان در خواب و اختلال وحشت خواب در کودکان را نیز مطالعه بفرمایید.
منابع:
Lavin, A,. & Glaser, S. (2007). Baby and Toddler Sleep Solutions for Dummies. USA: Wiley Publishing, Inc.
http://www.rollercaster.ie/Article/help-baby-to-sleep/Establishing-a-healthy-sleep-pattern-for-baby
Parenting science. (2015). Bedtime problems in children: Solutions for the science-minded parent. Retrieved fromhttp://www.parentingscience.com/bedtime-problems.html.
Ferber, R. (2006). Solving your child’s sleep problems. New York: Fireside.
