راهکارهای موثر برای خواب بهتر کودک

خواب یک نیاز ضروری انسان است و کودک باید متناسب با سن و شرایط رشد خود به اندازه کافی بخوابد. از طرف دیگر بدخوابی کودک و چالش‌های ناشی از آن امری رایج است که والدین را آزار می‌دهد. از این رو، در این مقاله از مجله تخصصی آریاکید به بررسی این چالش‌ها و ارائه راهکارهایی برای خواب بهتر کودک می‌پردازیم.

وقتی خواب نوزادتان را تماشا می‌کنید ممکن است قلب شما از عشق لبریز شود. آنها بسیار شیرین و معصوم به نظر می‌رسند. با این حال، زمانی که نمی‌توانید آنها را وادار کنید تمام شب بخوابند یا در مواقعی که واقعاً می‌خواهید چرت بزنند یا بخوابند، قلب شما به تپش می‌افتد.

شما می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و با درک اینکه کدام بخش از برنامه خواب کودک در دستان شما است و کدام یک نه، می‌توانید برای تنظیم برنامه خواب کودک خود بهتر آماده شوید.

کودکان دارای مقدار زیادی انرژی هستند. آنها می‌توانند برای ساعت‌ها با اسباب بازی های خود بازی کنند و نمی‌خواهند هیچ واقعه ای که در اطراف آنان می‌گذرد را از دست بدهند.

در واقع اگر مداخله ی والدین نباشد، اغلب بچه ها علاوه بر گذشتن از خواب روزانه، زمان خواب شب را تا آنجا که می‌توانند به تعویق می‌اندازند.

خواب بهتر کودک برای سلامتی او ضروری است. به هر صورت وجود استراحت و خواب کافی الزامی است، همانگونه که غذا برای انرژی و رشد لازم است، خواب به بدن کمک می‌کند که استراحت کند و نیروی لازم را مجددا کسب نماید.

کودکانی که استراحت روزانه را انجام نمی‌دهند، اغلب بسیار خسته می‌شوند و با خواب شب نیز مشکل پیدا می‌کنند. والدین و مراقبین نیز نیاز به استراحت و آرامش دارند. پس از یک استراحت متعاقب خواب روزانه و یا شبانه آنها بسیار آماده‌تر برای ارتباط با کودکان می‌باشند.

نیازهای خواب کودک خود را درک کنید.

برای خاوب بهتر کودک، باید میزان نیاز او به خاوب را درک کرد. در طول 2 ماه اول، نیاز نوزاد شما به غذا خوردن بر نیاز او به خواب غلبه می‌کند. اگر شیر می‌دهید، ممکن است تقریباً هر 2 ساعت یک‌بار، و اگر با شیشه شیر می‌خورد، ممکن است کمی کمتر تغذیه کنند.

کودک شما ممکن است از 10 تا 18 ساعت در روز بخوابد، گاهی اوقات 3 تا 4 ساعت در هر نوبت. اما نوزادان تفاوت روز و شب را نمی‌دانند. بنابراین آنها بدون توجه به اینکه چه ساعتی از شبانه‌روز است، می‌خوابند. این بدان معناست که زمان بیداری کودک شما ممکن است از 1 صبح تا 5 صبح باشد.

نوزادان از زمان تولد تا سه ماهگی باید روزانه بین 14 تا 17 ساعت بخوابند. به دلیل نیاز به تغذیه، این خواب معمولاً به چند دوره کوتاه‌تر تقسیم می‌شود.

نوزادان (4 تا 11 ماهه) باید بین 12 تا 15 ساعت در روز بخوابند. طبیعی است که نوزادان 3-4 ساعت در طول روز بخوابند.

خواب لازم برای کودکان نوپا ( 1 الی 2 ساله) 11 تا 14 ساعت است.

کودکان پیش دبستانی (3 الی 5 ساله) معمولا بین 10 تا 13 ساعت می‌خوابند.

خواب مورد نیاز برای کودکان در سن مدرسه (6 الی 13 ساله) بین 9 تا 11 ساعت است.

بدخوابی یا بی‌خوابی کودکان

شایع‌ترین نوع اختلال در خواب بدخوابی یا بی‌خوابی است. در کودکان معمولا بی‌خوابی اوایل شب اتفاق می‌افتد و به اصطلاح بی‌خوابی شبانه است.

به علت همین بی‌خوابی اغلب کودک صبح‌ها به سختی از خوابی بیدار می‌شود. و چنانچه او را برای رفتن به دبستان به زور بیدار کنید با بهانه‌گیری و کج‌رفتاری از رفتن به مدرسه امتناع می‌کند.

بی‌خوابی صبحگاهی تقریبا در کودکان نادر است. بعضی از کودکان اصرار دارند که حتما نزد والدین خود بخوابند و در تنهایی به بی‌خوابی دچار می‌شوند.

این بی‌خوابی‌ها ممکن است به علت ترس باشد. برای پیشگیری از بی‌خوابی کودکان بهتر است برنامه ثابت و مشخصی برای خواب کودک خود تنظیم کنید.

کابوس

اختلال در خواب ممکن است به صورت کابوس ظاهر شود و خواب بهتر کودک را مختل کند. کابوس معمولا در ساعت اولیه صبح اتفاق می‌افتد. در این حالت کودک به علت دیدن خواب‌های ترسناک با جهش یا حرکتی از خواب بیدار می‌شود و اغلب بخشی از رویایی که موجب ترس شده است یا تمامی آن را به یاد دارد.

این حالت یکی دو دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد و پس از بیدار شدن ترس و آثار آن در کودک برای مدتی باقی می‌ماند. با وجود توصیه و اطمینان والدین ممکن است کودک یکی دو ساعتی به خواب نرود.

در کابوس کودکان نسبت به اوضاع و احوال کاملا هوشیار هستند و اطرافیان و اشیای خود را می‌شناسند. کابوس اغلب حول یک مشکل خاص یا حادثه‌ای در زندگی است که کودک را به مخاطره انداخته است.

والدین با حفظ آرامش خود می‌توانند به کودک کمک کنند. کودک خود را محکم بغل کنید و با لحنی تسکین‌دهنده و آرام با او صحبت کنید. او را آرام کنید و به او اطمینان دهید که مراقبش هستید. اگر ممکن است کنار او بمانید تا به خواب رود. اقدامات آرام و مداوم در مورد کابوس کمک می‌کند تا کودک شما احساس امنیت کند.

وحشت شبانه

یک کودک از هر چهار کودک در سنین بین 3 تا 8 سالگی وحشت شبانه را تجربه می‌کند. وحشت شبانه معمولا یک ساعت پس از به خواب رفتن کودک اتفاق می‌افتد.

بچه ناگهان از حالت خواب عمیق با هراس بیدار می‌شود. ممکن است جیغ بکشد، در رختخواب بنشیند، تند تند نفس بکشد و یا با چشمانی باز به یک نقطه خیره شود.

ممکن است کودک دستهایش را برای دفاع از حملات یک مهاجم نامرئی به طرف جلو تکان دهد. کودک اغلب گیج و فاقد تشخیص و پریشان به نظر می‌آید.

هر سری از این نوع تجربه وحشت شبانه ممکن است بین 5 تا 30 دقیقه طول بکشد. کودکی که وحشت شبانه را تجربه می‌کند از فکر یا رویای ترسناکش آگاه نیست و معمولا می‌تواند بلافاصله به رختخواب برود.

صبح کودک اصلا به یاد نمی‌آورد که شب بیدار شده است.  ضمنا چنانچه از وقایع شب گذشته چیزی هم به خاطر داشته باشد قادر به بیان و توصیف آن نیست.

وحشت‌های شبانه ممکن است سال‌های زیادی باقی بماند. اغلب با گذشت زمان از بین می‌رود و نشان‌دهنده هیچ گونه مشکل عاطفی قابل توجهی نیست. شیوع وحشت شبانه به مراتب کمتر از کابوس است.

راهکارهای موثر برای خواب بهتر کودک

یک خواب خوب شبانه به معنای به خواب رفتن و ماندن در خواب است. بیشتر کودکان در صورتی که به اندازه کافی و با کیفیت خوب بخوابند، صبح به تنهایی و به طور طبیعی از خواب بیدار می‌شوند.

آگاهی والدین از روش‌های مفید برای خواب بهتر کودک و عمل به آنها در سلامتی و رشد کودکان بسیار تاثیرگذار است.

در ادامه راهکارهای مفید و موثری را برای خواب بهتر کودک معرفی می‌کنیم.

ضرورت یک برنامه منظم برای خواب بهتر کودک

برای خواب بهتر کودک، وجود برنامه روزانه در زندگی او بسیار مهم است. دانستن چیزی که قرار است اتفاق بیفتد به آنها احساس آرامش می‌دهد. وجود برنامه روزانه در زندگی کودک به آنها کمک می کند، قابلیت کنترل بر خود را افزایش دهند و همینطور عدم وابستگی، مسئولیت‌پذیری، تصمیم‌گیری و قابلیت حل مسائل را بیشتر می‌کند.

وجود برنامه روزانه در خواب روزانه و شبانه به کودکان عامل مثبتی برای کودکان و والدین است و این برنامه روزانه به حل مسائل و مشکلات مربوط به خواب نیز کمک می‌کند.

دکتر دبورا گیوان، مدیر مرکز اختلالات خواب در بیمارستان کودکان رایلی در ایندیاناپولیس، خاطرنشان می‌کند: «یکی از راه‌هایی که نوزاد یاد می‌گیرد زمان خواب است، نشانه‌های موجود در محیط است. حدود 30 دقیقه قبل از خواب، سر و صدا را کم کنید و نور را کم کنید.

او توضیح می‌دهد: “نور مناسب ضروری است زیرا به تنظیم ساعت داخلی کودک کمک می‌کند. مغز ما روشنایی و تاریکی را با بیداری یا خواب بودن مرتبط می‌کند. کم کردننور  چراغ‌ها در شب و قرار دادن کودک در معرض نور روشنایی روز در صبح به این روند کمک می‌کند.”

اجرای مراسم خواب شبانه

هنگامی که برای خواب بهتر کودک، محرک‌ها را به حداقل رساندید، می‌توانید آیین‌های آرامبخش دیگری مانند حمام گرم، لالایی‌ها، یا داستان‌های مناسب را اجرا کنید.

مراسم خواب شبانه را در اسرع وقت و در حالت ایده‌آل در حدود 6 تا 8 هفته انجام دهید. ثابت قدم باشید. فعالیت‌ها را هر شب به یک ترتیب انجام دهید تا کودک شما یاد بگیرد که چه انتظاری دارد.

به کودکان زمانی برای گذار و انتقال بدهید. به او بگویید: “ظرف مدت ده دقیقه باید برای خوابیدن شبانه آماده شوی  و یا پس از اینکه من برایت از کتاب کودک داستان خواندم زمان خوابیدن است.”

قوانینی در ارتباط با تعداد داستان هر شب، نوشیدن آب، بیرون آمدن از تختخواب و موارد دیگر بگذارید.

تماشای تلویزیون، فیلم و یا بازی های پرهیجان برای زمان پیش از خواب مناسب نیستند.

اگر کودک خود را زمانی که قبلاً خواب است در گهواره قرار دهید و او در شب از خواب بیدار شود، برای دوباره خوابیدن به کمک شما نیاز دارند. سعی کنید کودکتان را خواب‌آلود اما بیدار زمین بگذارید. این کار به آنها کمک می‌کند تا یاد بگیرند که خودشان را آرام کنند و به خواب بروند.

در حدود 5 ماهگی، بیشتر نوزادان این توانایی را دارند که خودشان به خواب بروند. و اگر ما همچنان این کار را برای آنها انجام دهیم، آنها را برای خوابیدن به خودمان وابسته می‌کنیم.

به زمان خواب زودهنگام پایبند باشید.

برای خواب بهتر کودک، زمان‌بندی به اندازه یک روال مهم است. در حدود 8 هفتگی، ملاتونین در نوزادان افزایش می‌یابد. هورمون خواب‌آوری که بدن در زمان خواب ترشح می‌کند،

به این معنی که آنها برای خواب زودهنگام مطابق با غروب خورشید آماده هستند. اگر آنها را تا دیروقت بیدار نگه دارید، بیش از حد تحریک می‌شوند و به سختی می‌توان آن عادت را کنار گذاشت.

سطح ملاتونین در حوالی غروب خورشید افزایش می‌یابد، اما با توجه به اینکه غروب خورشید می‌تواند هر زمانی از ساعت 4:30 در زمستان تا ساعت 8:30 در تابستان باشد، به یک ساعت مشخص پایبند باشید. مثلا همیشه کودک خود را در حدود ساعت 7:30 تا 8 شب بخوابانید.

یک نشانه خوب از خواب‌آلودگی زمانی است که کودک آرام می‌شود. فعالیت کمتری دارد، ظاهری کسل‌کننده دارد یا فقط خیره می‌شود. این رفتار را با بیداری اشتباه نگیرید. از لحظه استفاده کنید و روتین قبل از خواب خود را شروع کنید.

ساعت بیولوژیک کودک به آنها می‌گوید که چه زمانی بیدار باشند و چه زمانی بخوابند، و شما باید آن را تقویت کنید.

نسبت تغذیه با خواب کودک را در نظر بگیرید.

خواب و تغذیه کودک باهم مرتبط هستند و برای خواب بهتر کودک باید این نکته را در نظر گرفت. در 8 هفته اول، کودک باید هر 2 تا 2.5 ساعت یکبار بر حسب نیاز شیر بخورد. اگر می‌خواهند هر ساعت یا بیشتر غذا بخورند، ممکن است در هر جلسه به اندازه کافی مصرف نکنند.

یک گزارش 24 ساعته داشته باشید که نشان دهد کودکی که با شیشه شیر تغذیه می‌کند چند چقدر و در چه ساعتی شیر مصرف می‌کند. برای نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند، مشخص کنید که در هر جلسه چند دقیقه به او شیر می‌دهید.

از طرف دیگر، اگر کودک در طول روز به خوبی غذا می‌خورد، باید بتواند در حدود 2.5 تا 3 ماهگی، 4 تا 6 ساعت به طور پیوسته در شب بخوابد. برای کمک به کودکتان در خوردن موثرتر، سعی کنید بین وعده‌های غذایی او فاصله بیندازید. با پستانک یا سرگرمی با اسباب بازی حواس او را پرت کنید تا واقعا گرسنه شود.

همچنین از آروغ زدن غافل نشوید. گاهی اوقات ما اشتباه می‌کنیم که بیرون آوردن سینه یا شیشه شیر به این معنی است که کودک سیر شده است در حالیکه گاهی کودک برای نیاز به آروغ زدن این کار را می‌کند.

در زمان تغذیه نورهای روشن یا سر و صدا نیز می‌توانند حواس کودک را تحریک کنند. سعی کنید کودک را در اتاقی تاریک‌تر و ساکت‌تر تغذیه کنید، به خصوص زمانی که کودک به محیط اطراف خود علاقه بیشتری نشان می‌دهد.

چرت زدن کودک را جدی بگیرید.

برای خواب بهتر کودک این نکته را در نظر داشته باشید که کودکی که به خوبی استراحت کرده باشد بهتر از کودک بیش از حد خسته می‌خوابد. شاید عجیب به نظر برسد اما ممانعت از چرت زدن یا تا دیروقت بیدار نگه داشتن نوزاد به این امید که او در شب بیشتر بخوابد، کارساز نیست.

وقتی نوزادان بیش از حد خسته می‌شوند، هورمون‌های استرس در آنها افزایش می‌یابد. پس از آن، زمانی که بالاخره به خواب می‌روند، احتمال زیادی وجود دارد که این مدت طولانی نباشد، زیرا این هورمون‌های استرس زمانی که در مرحله خواب سبک‌تری هستند، آنها را از خواب بیدار می‌کنند.

به همین دلیل است که چرت زدن منظم برای خواباندن کودک بسیار ضروری است. در سن 2 ماهگی، زمان بیدار شدن بهینه کودک تنها حدود 90 دقیقه بین دو خواب است که بسیار سریع می‌گذرد.

آنها تا 4 تا 5 ماهگی تحمل بیدار بودن بیشتر از آن را ندارند. مراقب ساعت باشید و سر ساعت او را در شرایط مناسب برای خواب قرار دهید.

دستورالعمل‌های چرت زدن را تنظیم کنید.

ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که به عزیزتان اجازه دهید در صندلی ماشین یا روی سینه شما چرت بزند اما باید حداقل یک چرت در روز در گهواره خود انجام دهد. به این ترتیب، آنها استراحت با کیفیت مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد.

اولین چرت در طول روز از نظر ذهنی برای یک نوزاد ترمیم‌کننده است و نحوه گذراندن کل روز را دیکته می‌کند، بنابراین در حالت ایده‌آل بهتر است که آن چرت را در گهواره خود در خانه داشته باشد.

دومین چرت روزانه از نظر فیزیکی ترمیم‌کننده است، بنابراین وقتی کودک شما به اندازه کافی بزرگ شد که بتواند زیاد حرکت کند، واقعاً به آن نیز نیاز دارد.

در سن 3 تا 4 ماهگی، کودک شما دوره‌های بیداری طولانی‌تری خواهد داشت و می‌توانید طبق برنامه چرت خود کار کنید: یکی در صبح، یکی در اوایل بعد از ظهر و یک چرت کوتاه بعد از ظهر در صورت نیاز.

ایجاد حس امنیت برای خواب بهتر کودک

برای خوب بهتر کودک به او کمک کنید که احساس امنیت داشته باشند. استفاده از اسباب بازی های نرم و بی‌صدا، چراغ خواب، باز بودن در اتاق خواب، می‌تواند این حس را به آنان القا کند.

با آنان در ارتباط با ترس‌ها و تشویش‌هایشان صحبت کنید. از فعالیت‌هایی که در تضاد با خواب و استراحت می‌باشند اجتناب نمایید.

در خانه فضای آرامی را ایجاد کنید و از دیگر اعضا بخواهید آرام باشند. این امر کودک را نسبت به خوابیدن تشویق می‌کند. به خاطر داشته باشید آنها دوست ندارند هیچ اتفاق هیجان‌انگیزی را از دست بدهند.

یک برنامه منظم برای یک خواب حداقل ده تا دوازده ساعته تنظیم کنید. اگر کودک صبح بسیار زود بیدار شود، شب هم زودتر به خواب خواهد رفت. از طرف دیگر اگر کودک بدخلق یا خواب‌آلوده باشد، او زمان خوابیدن خود را نیز به تعویق خواهد انداخت.

حرف آخر راهکارهای خواب بهتر کودک

در حین رشد کودکان الگوی خواب آنها نیز می‌تواند تغییر کند. شرایط دیگری نیز می‌تواند باعث تغییر عادات خواب آنان شود. مثل یک تختخواب جدید، اتاق و یا دکوراسیون جدید، نقل مکان به یک خانه جدید، اختلال در ارتباطات خانوادگی (بچه جدید، طلاق، سوگ)، غیبت یک عضو خانواده و یا تغییر در برنامه زندگی.

کودکان اغلب پس از بیدار شدن از خواب والدین و مراقبین خود را صدا می‌زنند. در این حالت به کودک زمانی دهید تا شاید دوباره به خواب رود. اگر فراخوانی و یا گریه ادامه پیدا کرد، پیش او بروید.

به او بگویید که همه چیز مرتب است و برگردید. خوابیدن پیش کودک، بحث کردن با او و یا بردن کودک به تختخواب والدین، همانند پاداش دادن به کودکان می‌باشد و باعث بروز عاداتی نامناسبی می‌شود که از بین بردن آنها به سادگی میسر نیست.

کودکان به برخی اساب بازی های خود وابستگی خاصی دارند و دوست دارند آنها را در کنار خود بخوابانند. برنامه خواب منظم، اجرای مراسم خواب شبانه و رعایت نکات ذکر شده دیگر می‌تواند به خواب بهتر کودک کمک کند.

منابع:

بارتالومبو، نورماجی (2002). راهنمای آموزشی زوج ها در فرزندپروری. ترجمه عاتکه طهرانی، مرجان کاویان، فهیمه فتحعلی لواسانی  و فرناز کشاورزی (1390). تهران: انتشارات دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی.

طهرانی، عاتکه (1390). پیشگیری از اعتیاد در خانواده. تهران: انتشارات دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی.

میلانی فر، بهروز (1378). روانشناسی کودکان و نوجوانان استثنایی. تهران: نشر قومس

https://www.parents.com/baby/sleep/tips/five-ways-to-help-baby-sleep/

https://www.webmd.com/parenting/baby/nighttime

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need