مهارت مقابله با استرس و روش های تقویت آن

بدون شک در دنیای پر استرس امروز، آموزش مهارت مقابله با استرس یکی از ابعاد ضروری در تربیت کودک و نوجوان است. در جهت پاسخ به این نیاز در این مقاله از مجله تخصصی آریاکید به مهارت مدیریت استرس و روش‌های تقویت آن در کودکان و نوجوانان پرداختیم.

تعریف استرس

استرس یک تجربه هیجانی همراه با تغییرات بیوشیمیایی، روانشناختی، شناختی و رفتاری است.

استرس لزوما شرایط دشوار و ناگوار را شامل نمی‌شود. مثلا ازدواج، تولد یک نوزاد، تغییر محل زندگی و… مواردی از شرایط استرس‌زا هستند.

مطالعات بی‌شماری بر روی استرس و سلامت جسم و روان صورت گرفته است که نتایج آن همه دال بر آن است که استرس مدیریت نشده نقش مهمی در بیماری‌زایی دارد.

با این وجود همه افرادی که در معرض استرس قرار می‌گیرند، لزوما بیمار نمی‌شوند. این تفاوت در میزان آسیب‌پذیری در برابر استرس، به سبک مقابله و نحوه کنار آمدن افراد با استرس برمی‌گردد.

تعریف مهارت مقابله‌ با استرس 

مهارت مقابله‌ای عبارت از مهارتی است که فرد به وسیله آن می‌تواند با فشارها و تنش‌های ناشی از زندگی مقابله کند یا آنها را مدیریت کند تا باعث فرسودگی روانی و جسمانی‌اش نشود.

مهارت مقابله با استرس (Stress coping skills) یا مهارت مدیریت استرس (Stress management skills) به معنای آن است که بتوان منابع استرس‌زای زندگی را یافت و اثر آن بر خود را درک کرد تا بتوان به شکلی عمل نمود که میزان استرس کنترل شود.

این بدان معنا است که منابع استرس‌زای زندگی شناسایی شود و با اعمال تغییرات فیزیکی یا محیطی، از میزان آن کاسته شود. یا اینکه اگر فرد با تنش‌های حتمی و گریزناپذیر روبرو شد، بتواند با حفظ آرامش خود مانع از بروز مشکلاتی برای سلامت خود شود.

افرادی که از مهارت مقابله‌ای مدیریت استرس برخوردارند، هنگام رویارویی با آن می‌توانند از روش‌های مقابله‌ای سازگارانه و کارآمدی استفاده کنند و دشوارترین استرس‌ها را با موفقیت پشت سر بگذارند.

استرس‌های رایج در کودکان و نوجوانان

اکثر کودکان استرس‌های مرتبط با دوستی‌ها، مشاجرات خانوادگی و مسائل مربوط به مدرسه را تجربه می‌کنند.

نوجوانان استرس‌هایی در مورد تعیین هویت خود دارند. آنان باید با احساس هویت خود دست و پنجه نرم کنند تا تعیین کنند که در کجا کیستند و قرار است چه کاری انجام دهند.

مقدار کمی استرس، همان‌طور که قبل از آزمون یا هنگام ملاقات با افراد جدید تجربه می‌شود، برای ارائه چالش‌هایی برای یادگیری بیشتر ضروری است.

استرس ساده‌ای که هنگام یادگیری یک مهارت جدید یا انجام یک بازی مهیج تجربه می‌شود، سطح هیجان یا فشار فرد را بالاتر از سطح عادی می‌برد. ما به آن استرس مثبت می‌گوییم.

استرس شدید

مشکلات زمانی شروع می شوند که استرس معمولی به استرس منفی یا پریشانی بیش از حد تبدیل شود. این عوامل استرس‌زای شدیدتر چندان قابل پیش‌بینی نیستند و می‌توانند اثرات مضری بر روی کودکان داشته باشند.

رویدادهای آسیب‌زا در دوران کودکی که در آن کودکان احساس حمایت نمی‌کنند، که به عنوان تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) شناخته می‌شود، می‌تواند اثرات منفی طولانی مدتی بر کودکان داشته باشد.

عوامل استرس زا مانند مرگ، طلاق، ازدواج مجدد، جابجایی، بیماری طولانی مدت، بدرفتاری، خشونت خانوادگی یا اجتماعی، بلایای طبیعی، ترس از شکست و تضاد فرهنگی هر کدام ممکن است استرس را افزایش دهند.

تحت استرس شدید یا مزمن، ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد و عضلات منقبض می‌شوند. عوامل استرس‌زای متعدد سطح استرس و طول مدت استرس را بدتر می‌کنند. بدن ما برای برقراری مجدد تعادل نیاز به رهایی از استرس دارد.

ضرورت و فواید مهارت مقابله با استرس برای کودکان

کودکان مانند بزرگسالان مجموعه وسیعی از احساسات را تجربه می‌کنند. آنها ممکن است احساس بی‌حوصلگی، استرس، اضطراب، غمگینی، ناامیدی، شرمساری و ترس داشته باشند. در حالی که بسیاری از ما هر روز احساساتی را تجربه می‌کنیم، اما لزوما به ما آموزش داده نمی‌شود که چگونه با آنها کنار بیاییم.

بچه ها باید مهارت هایی را بیاموزند تا بتوانند احساسات و هیجانات خود را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنند. آموزش مهارت های مقابله‌ای که می‌تواند به آنها کمک کند با ترس های خود روبرو شوند، خود را آرام و شاد کنند، بسیار مهم است.

مهارت مدیریت استرس یکی از مهارت های مقابله‌ای است که آموزش آن به کودکان، به کیفیت زندگی آنها را در تمام ابعاد ارتقا می‌دهد.

در مهارت مقابله با استرس، کودک می‌آموزد که در جهت تغییر واقعه پراسترس یا عوض کردن اثرات آن گام بردارد.

والدین باید توجه داشته باشند که در زمینه مقابله با استرس موارد متعددی دخیل هستند. برای مثال، ویژگی‌های خود شخص که پیش از روی دادن استرس وجود دارند؛ مانند عزت نفس، احساس تسلط بر موقعیت، سبک‌های شناختی، منبع کنترل، خودکارآمدی و مهارت حل مسأله.

وظایف والدین در مورد استرس کودکان

والدین در خصوص استرس کودک خود وظایفی برعهده دارند که عبارتند از:

• شناخت علائم استرس در کودکان (جسمی، روانی و هیجانی)

به رفتار کودکان توجه کنید. مهارت‌ های مشاهده‌ای که به خوبی توسعه یافته است می‌تواند به شما بگوید که آیا کودک شما پریشانی را تجربه می‌کند یا خیر. به مواردی مثل مشاجره بیشتر با همبازی‌ها، تمرکز ضعیف یا شب ادراری توجه کنید. این رفتارها ممکن است ناشی از استرس کودک باشند.

لازم است که والدین همواره به حالات کودک خود توجه داشته باشند. استرس دارای علائم گوناگونی است؛ برای مثال، سفت شدن عضلات، عرق کردن بدن، تند شدن ضربان قلب، تشدید دم و بازدم و ناآرامی معده در استرس‌های زودگذر.

برخی نشانه‌های استرس متوالی و مزمن عبارتند از خستگی، خشم، اختلال خواب و اختلال خوردن.

• شناسایی دلایل استرس

والدین باید بتوانند با روابط صمیمانه میان خود و کودک، با آرامی به شناسایی دلایل استرس در فرزند خود بپردازند و از هر گونه رفتار شتابزده بپرهیزند.

• مداخله صحیح و به‌موقع

والدین باید هنگام شناسایی استرس در کودک خود، با واکنشی صحیح و به‌موقع، کودک خود را در مدیریت استرس و کاهش عوارض استرس مدیریت نشده کمک کنند.

• برخورد مثبت و تشویق‌کننده

مثبت فکر کنید. کودکان را تشویق کنید تا به شما نشان دهند که چه کاری را درست انجام می‌دهند.

احساسات را تصدیق کنید.

اجازه دهید کودکان بدانند که احساس عصبانیت، تنهایی، ترس یا تنهایی اشکالی ندارد. برای بیان احساسات کودکان، اسامی احساسات و کلمات آنها را انتخاب کنید.

از شرمساری کودکان بپرهیزید.

برخی عوامل استرس‌زا باعث می‌شود کودکان احساس شرم کنند. خجالت کشیدن واقعا بر افزایش عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارد.

رویکرد فعالیت برای همکاری، نه رقابت

این رویکرد به کودکان اجازه می‌دهد تا با استرتس کمتر و با سرعت خود پیش بروند و یادگیری مهارت های اجتماعی را افزایش می‌دهد.

آموزش مهارت مقابله با استرس به کودکان و نوجوانان

در این بخش روش‌هایی را برای آموزش مهارت مقابله با استرس به کودکان معرفی می‌کنیم.

ارتباط ذهن و بدن با استرس

کودک خود را تشویق کنید تا وقتی احساس استرس یا نگرانی می‌کند به بدن و ذهن خود گوش دهد. می‌توانید از آنها بپرسید که استرس چگونه در ابعاد زیر بر آنها تأثیر می‌گذارد:

• بدن (مانند عضلاتی که درد می‌کنند، سردرد، ناراحتی معده)
• خلق و خو (مثلاً تحریک‌پذیری، بدخلقی)
• افکار (مانند افکار منفی، مشکل در توجه)
• رفتار (مانند بی‌قراری)

برای کودکان کوچکتر، همچون یک «کارآگاه استرس» باشید و به آنها کمک کنید بین بدن و استرس خود ارتباط برقرار کنند.

اگر متوجه شدید که فرزندتان از معده درد شکایت می‌کند، یا مثلا بیش از حد معمول تحریک‌پذیر است، و مشکوک هستید که استرس علت آن است، می‌توانید به او کمک کنید تا فکر کند که چه احساسی ممکن است درباره استرس داشته باشد.

توضیح اثرات فیزیکی استرس و چگونگی آرام کردن بدن

با آموزش به فرزندتان که استرس را در بدن خود احساس کند، او می‌تواند شروع به مقابله با احساسات خود کند.

ابتدا به کودک خود اطمینان دهید که احساس استرس کاملا عادی است. استرس بخشی طبیعی از زندگی هر کسی است، و یک واکنش رایج چیزی مثل «جنگ، فرار یا تسلیم شدن» است که وقتی استرس را احساس می کنیم در داخل بدن ایجاد می‌شود.

در این پاسخ، بدن هورمون‌هایی ترشح می‌کند که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را برای پاسخ آماده می‌کند.

یکی از راه‌هایی که کودک شما می‌تواند به کاهش این پاسخ استرس طبیعی کمک کند این است که نفس‌های عمیق آهسته بکشد تا احساس آرامش کند. سایر تمرینات تنفسی نیز می توانند کمک کنند.

به کودکان کمک کنید تا احساسات استرس‌زا را درک کنند و نام ببرند

یکی از مراحل آموزش مهارت های مقابله با استرس، این است که به آنان کمک کنیم احساسات استرس‌زای خود را شناسایی کنند، نام ببرند و بتوانند در مورد آنها صحبت نمایند.

یادگیری درک و شناسایی احساسات خود نیازمند تمرین است. کودکان ممکن است درک نکنند که احساسات لحظه‌ای که دارند به یک عامل استرس‌زا مرتبط است.

کلماتی را برای توصیف احساسات به آنها آموزش دهید تا بتوانند به شما بگویند که چه احساسی دارند. نامگذاری احساسات می‌تواند تسکین بزرگی برای کودکان باشد.

شما می‌توانید به کودکان کوچکتر کلمات احساسی اولیه مانند شادی، عصبانیت، ناراحتی و ترس را آموزش دهید.

کودکان بزرگتر می‌توانند از یادگیری کلمات احساسی پیچیده‌تری مانند ناامیدی، افسردگی و عصبی بودن سود ببرند.

نامگذاری و صحبت کردن درباره احساسات به بهبود مهارت مدیریت استرس بهتر آنها کمک می‌کند.

از داستان ها برای کشف احساسات استرس زا استفاده کنید

بچه‌ها معمولا وقتی داستانی در مورد کودکی می‌‍‌شنوند که با مشکلات مشابه خودشان مواجه است، کمتر احساس تنهایی می‌کنند.

بنابراین، خواندن کتاب کودک که به شیوه‌ای مثبت با استرس مقابله می‌کنند، راهی عالی برای کمک به فرزندتان برای درک بهتر خود است.

کودکان تمایل دارند با شخصیت های کتاب همذات‌پنداری کنند و با یادگیری نحوه برخورد مثبت با موقعیت‌های استرس‌زا، از آنها راحت می‌شوند.

الگوی مهارت مقابله با استرس باشید

به عنوان والدین، یکی از قوی‌ترین راه‌هایی که می‌توانید به فرزندتان در مورد درک و مقابله با استرس بیاموزید، این است که برای او الگویی باشید که چگونه استرس خودتان مدیریت می‌کنید.

سعی کنید تحت فشار آرام بمانید، اما از این که به فرزندتان بگویید و نشان دهید که چگونه استرس را مدیریت می‌کنید، نترسید. به عنوان مثال، گفتن این جمله مفید است: «می‌خواهم حمام آب گرم بگیرم و کمی استراحت کنم» یا «احساس استرس دارم، بنابراین برای آرام شدن، نفس‌های آهسته‌ام را اکنون انجام می‌دهم».

هنگامی که مشکل شما به طور عینی حل می‌شود، کودک شما شروع به درک نحوه مدیریت استرس شما می‌کند و می‌تواند خود نیز آن را نیز تمرین کند.

اگر روزی متوجه شدید که خیلی شدید به یک عامل استرس زا واکنش نشان می دهید، اشکالی ندارد. فقط به این نکته اشاره کنید که چگونه می‌توانستید بهتر با این موضوع برخورد کنید و توضیح دهید که چرا اینگونه واکنش نشان دادید.

مراقب باشید که چگونه در مورد استرس در مقابل فرزندتان صحبت می کنید. هنگام ابراز استرس خود، مطمئن شوید که چه کسی به شما گوش می‌دهد، زیرا کودکانی که گوش فرا می‌دهند ممکن است خودشان نگران شوند.

انضباط مثبت را تمرین کنید و از موقعیت های استرس‌زا اجتناب کنید

انضباط مثبت رویکردی است که بر نادیده گرفتن رفتار ناخواسته و در عین حال تمرکز بر رفتار مثبت، تاکید دارد. این مهارت شامل تاکتیک‌هایی مانند موارد زیر است:

• آنچه می تواند باعث استرس شود را شناسایی کنید و راه‌ هایی برای اجتناب از آن برنامه‌ریزی کنید یا یاد بگیرید که چگونه با آن مقابله کنید.
• کودکان را تشویق کنید تا به نوعی به خود افتخار کنند. توسعه یک علاقه یا مهارت خاص می‌تواند منبع غرور و افزایش عزت نفس باشد.
• از تعریف حکایات طنزآمیز استفاده کنید یا یک کتاب کودک طنزآمیز بخوانید تا باعث خنده، شادی و لذت شود.
• به کودک فضای شخصی اختصاص دهید. محیط را اصلاح کنید. اجازه دهید کودک دارای فضایی آرام و امن باشد.
• تکنیک های آرامش و تنفس عمیق را آموزش دهید. از کودکان بخواهید چشمان خود را ببندند و مکانی آرام یا شاد را تصور کنند (مثلاً ساحل با امواج، جشن تولد، یک فنجان گرم کاکائو).
• راهبردهای حل مسئله و مهارت مدیریت تعارض را آموزش دهید. به کودکان بیاموزید که از طریق راه‌های جایگزین برای حل مشکلات فکر کنند.
• مشکلات استرس‌زا را به فزصتی برای آموزش تبدیل کنید و از کودکان بخواهید منابع یا استراتژی‌هایی را برای حل یک مشکل شناسایی کنند. می‌توانید بپرسید که در مرحله بعد چه اقداماتی را انجام می‌دهند. به چه کسانی نیاز دارند که به آنها کمک کنند؟ آنها برای ایجاد گزینه بهتر به چه اطلاعات اضافی نیاز دارند؟

حرف آخر مهارت مقابله با استرس

مهارت مقابله با استرس یا مهارت مدیریت استرس یکی از مهارت های ده گانه زندگی است که آموزش آن در جهان پراسترس امروز ضروری است.

در این مقاله از مجله تخصصی آریاکید به انواع استرس در کودکان و نوجوانان و روش‌های مدیریت استرس و آموزش مهارت مقابله با استرس در کودکان و نوجوانان پرداختیم.

علاوه بر نکات و روش‌های ذکر شده در این مقاله، استفاده از اسباب بازی های مناسب برای تقویت مهارت مقابله با استرس می‌تواند برای این منظور مفید باشد.

منابع:

جزایری، علیرضا، رحیمی، سیدعلی سینا. (1394). مجموعه آموزش مهارت‌های زندگی، تهران: دانژه.

ورنون، آن. (1393)، آموزش مهارت زندگی، رشد هیجانی، اجتماعی، شناختی و «خود» برای دوره دبستان (ترجمه مهرداد فیروزبخت).تهران: نشر دانژه.

یوسفی، آوازه سادات. آموزش مهارت‌های زندگی به کودک، کارگاه. مرکز مشاوره دانشگاه تهران. آذر و دی 1394.

 World Health Organization. Division of Mental Health (1994). LIFE SKILLS EDUCATION FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS IN SCHOOLS. Geneva: World Health Organization.

https://www.katielear.com/child-therapy-blog/2020/11/10/what-are-coping-skills

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors

https://keltymentalhealth.ca/teaching-children-about-stress